Lab
Side Bear Crawl
目的・エクササイズ特性 肩周囲筋群の活性化（レジスタンス） ターゲット 肩甲骨周囲の筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドに両手を通し、四つ這いの体勢を作る。②両膝を浮かしベアークロールポジションになる。③足を閉じると同時に手を開き対側運動をする。④体幹部が崩れないように横に向かって歩いていく。 重要なポイント 体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー 常に肩幅を維持した状態で横に進む。横に進む際、骨盤が揺れないように意識する。 よくあるエラー ・腰部伸展・肩挙上
Side Bear Crawl
Resisted Shoulder Flexion
目的・エクササイズ特性 肩周囲筋群の活性化（レジスタンス） ターゲット 肩甲骨周囲の筋群 動作手順 ①ミニバンドに両手を通し、壁に寄りかかる(背中を壁にしっかりと付ける)。②肩を外転させミニバンドの張力に負けないようにする。③腰部が壁から離れないようにし肩を屈曲する。④肩外転が低下しないように屈曲し元に戻す。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・ミニバンドの幅を必ず維持しながら屈曲する。 コーチングキー 腰部が壁から離れないように維持する。 よくあるエラー 肩挙上
Resisted Shoulder Flexion
Hip Drive
目的・エクササイズ特性 下肢の強化（レジスタンス） ターゲット 股関節屈筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドを足に通し、壁の前に立つ。②体幹部に力を入れ安定させ、ハーフスクワットポジションを作る。③両足で地面を蹴りホップし、着地の瞬間に片足を前方へドライブ（膝蹴りのように）する。④骨盤帯が不安定にならないように、左右繰り返し行う。 重要なポイント ・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節伸展を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）求心性収縮を爆発的に行う。 コーチングキー 両足で軽くホップし、片足で地面を蹴ると同時に対側の膝を壁に近づけるようにする。 よくあるエラー 腰部伸展
Hip Drive
Hip Circle
目的・エクササイズ特性 股関節のモビリティー ターゲット 股関節屈筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドを足に通し、腕立て伏せの体勢を作る。②体幹部に力を入れ安定させる。③片足の股関節を屈曲・外転・伸展の順に行う。④体幹部が終始動かないように、股関節から動作を実行する。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・股関節を体幹部から分離して動かせる（モビリティー）ようにする。 コーチングキー 骨盤が動かないように意識し股関節から動作を行う。 よくあるエラー 腰部伸展
Hip Circle
Staggered Zigzag Walk + Shoulder Packing
目的・エクササイズ特性 殿筋群とコア・肩甲帯の協調 ターゲット コア、殿筋群、肩甲帯周囲筋群 動作手順 ①膝の上と足首と手首にミニバンドをセットする。 ②肩のパッキングをしてから、スタッガードポジションになる。 ③肩のパッキングをしたまま、ジグザグにリニアウォークを行う。 重要なポイント 体幹のニュートラルポジションと適切なIAP(腹腔内圧)を保ったまま行う コーチングキー 頭が上下しないように、頭の高さを維持する。 肩甲骨のパッキングを保ったまま動作を行う。
Staggered Zigzag Walk + Shoulder Packing
Glutes Bridge Straight Leg + CORE Engagement + ...
目的・エクササイズ特性 殿筋群・ハムストリングスとコアの反射的制御 ターゲット コア、殿筋群、下肢後面筋群 動作手順 ①足の甲にミニバンドをセットし、股関節にスーパーバンドをセットする。 ②コアをアクティベーションし、殿部を地面から離して踵から頭までをほぼ一直線にする。 (肘と膝は軽度屈曲位、足関節は中間位を保つ) ③股関節屈曲位から左右の脚を入れ替える。 重要なポイント コアの発火を誘発し、殿筋群や下肢後面筋群の協調を最適化する。 コーチングキー 足の入れ替えの際に、股関節が屈曲しないようにする。 ハムストリングスだけでなく、殿筋とハムストリングスで行う。
Comerford Hip Complex
目的・エクササイズ特性 殿筋群の活性化 ターゲット 殿筋群・コア 動作手順 ①膝の上にミニバンドをセットし、側臥位になる。 ②踵をつけたまま、股関節の内外旋を行う。（中殿筋後部線維） ③大腿をやや離したまま、股関節の内外旋を行う。（中殿筋前部線維） ④股関節外旋ポジションを保ったまま、股関節の内外旋を行う。（中殿筋後部線維＋中殿筋前部線維） ⑤股関節0度伸展ポジションを保ったまま、股関節の内外旋を行う。（大殿筋＋中殿筋後部線維） 重要なポイント 体幹のニュートラルポジションと適切なIAP(腹腔内圧)を保ったまま行う。 コーチングキー 脊柱の側屈や骨盤の傾斜が起きないように、適切な脊柱と骨盤のポジションで行う。
Comerford Hip Complex
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