Lab
All Four Leg Extension
目的・エクササイズ特性 臀筋群の活性化（レジスタンス） ターゲット 臀筋群・コア 動作手順 ①バンドを両手首・片足にかけ四つ這い姿勢をとる。 ②姿勢を崩さないようにし、バンドをかけた脚を股関節伸展する。 ③臀筋群の収縮を感じる。④【応用】股関節を回す動作を入れると、より股関節周囲の筋肉収縮が感じられる。 重要なポイント 体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー 股関節伸展時に腰部伸展を行わないようにする。 よくあるエラー ・股関節伸展ができない ・肩がシュラッグしてしまう
All Four Leg Extension
Side Lunge + Pallof Press
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・減速時における延伸性収縮の準備 ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①片方のバンドを手で把持、もう片方に体を入れた状態でラックから離れて立つ。②サイドランジを行い、着地と同時に胸の前へ両手を伸ばしスーパーバンドの張力に耐える。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・体幹部の共同収縮または腹腔内圧を高めて体幹部がブレないように行う。 よくあるエラー ・ニーイン（膝が内側へ入る）・腰部伸展 セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
Side Lunge + Pallof Press
Half Kneeling Pallof Press + Weight Plate
目的・エクササイズ特性 体幹部の活性化（レジスタンス） ターゲット コア 動作手順 ①片膝立ちの姿勢で骨盤を安定させ、バンドを胸の前で把持する。②勢い良く前方へ腕を突き出し、体幹部がブレないように維持する。③この動作を繰り返す。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー 前方へ勢いよくプレスする。その際、体幹部にしっかりと力を入れておく。 よくあるエラー 腰部伸展が出る セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。
Half Kneeling Pallof Press + Weight Plate
Angle Barbell Press
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・加速時の爆発的動作・上肢への連動性向上 ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンドの端を片足で踏んで、スクワットポジションを作る。②爆発的に地面を蹴り前方へステップして、上肢のプレス動作までつなげる。③連動性を意識しながら、爆発的に動作を繰り返す。 重要なポイント 下半身から上半身への連動性を意識する。 コーチングキー 地面をしっかりと蹴り爆発的にバーベルを斜め前へ押し出す。 よくあるエラー 腰部伸展
Angle Barbell Press
Resisted Lever Bell Swing
目的・エクササイズ特性 ・下肢の安定性強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・回旋動作の動作制御向上 ターゲット 下肢全般・コア・上肢に繋げる連動性 動作手順 ①レバーベルを把持してスクワットスタンスで立ち、体を安定させる。②レバーベルをバッティングのようにスイングし、体の連動性を鍛える。 重要なポイント 下半身から上半身への連動性を意識する。 コーチングキー 地面をしっかりと蹴り、骨盤を回し上半身へ連動させる。 よくあるエラー 上半身始動 セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックに結ぶ。③先端にレバーベルを結ぶ。
Resisted Lever Bell Swing
Single Leg Jammer
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・加速時の爆発的動作 ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンド2本を、両肩にそれぞれ掛けて立つ。②スーパーバンドの片側をパワーラックにかけもう片方を肩にかけます。③スクワットのようにしゃがみ、斜め前方へジャンプするように爆発的に膝・股関節を伸展する(片足だけ)。④伸展後は、前方に置いたボックスに手をつき、元に戻る。 重要なポイント ・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節伸展を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）求心性収縮を爆発的に行う。 コーチングキー 片足で地面を爆発的に蹴り、対側の脚を前方へ膝蹴りするイメージを持つ。 よくあるエラー 腰部伸展
Single Leg Jammer
Jammer
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・加速時の爆発的動作 ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンド2本を、両肩にそれぞれ掛けて立つ。②スクワットのようにしゃがみ、斜め前方へジャンプするように爆発的に膝・股関節を伸展する。③伸展後は、前方に置いたボックスに手をつき、元に戻る。 重要なポイント ・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節伸展を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）求心性収縮を爆発的に行う。 コーチングキー 地面を爆発的に蹴り前方へ飛ぶイメージを持つ。 よくあるエラー 腰部伸展
Jammer
Scapular Adductor Stretch
目的・エクササイズ特性 ・肩甲骨周囲のストレッチ・胸郭モビリティーの向上 ターゲット 菱形筋・僧帽筋中部 動作手順 ①スーパーバンドを背中を通して右肩につける。②右膝をついて、左足を外転して地面につき、体を支える。③左手を地面につき、右手を頭の後ろにおく。④胸郭を右回旋・左回旋し、肩甲骨周囲のストレッチと胸郭の回旋を行う。 重要なポイント ・脊柱のニュートラルポジションを維持する。・胸椎回旋を意識する。 コーチングキー 脊柱の長軸を意識し軸上でコマのように回旋する。 よくあるエラー 体幹部側屈が入る セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
Scapular Adductor Stretch
Lunge Position Assisted AF IR
目的・エクササイズ特性 ・下肢の活性化（レジスタンス）・CKCにおける骨盤運動 ターゲット 臀筋群・内転筋群・コア 動作手順 ①スーパーバンドを体に捻るようにつける。②スプリットスタンスで立つ。③前足荷重を高めておき、大腿骨頭上を寛骨臼が内旋する動きを行う。④内転筋の収縮を感じる。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・大腿骨頭上を寛骨臼が動くように制御する。 コーチングキー 前の膝を動かさないようにする。対側の上前腸骨棘を前膝に近づけるように内旋していく。 よくあるエラー ・胸椎のみの回旋・前足に対して対側の骨盤ドロップ セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
Lunge Position Assisted AF IR
Pulled Bear Crawl
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）・肩甲胸郭関節の安定・床半力の認知向上 ターゲット 大腿四頭筋・ハムストリングス・コア・肩甲骨周囲の筋群 動作手順 ①スーパーバンドの中に体を入れてパートナーにバンドを持ってもらう。②四つ這いの体勢を作り体幹部を安定させる。③そのまま膝を浮かせ前進する。④しっかりと床を押し体を安定させながら進み続ける。 重要なポイント 体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー 前方へ出す手の幅と足の幅が同じになるように進む。 よくあるエラー 腰部伸展 セッティング手順 スーパーバンド2本を結ぶ。
Pulled Bear Crawl
2 Step Deceleration（Side）
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・減速時における延伸性収縮の獲得（ラテラル） ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンドの中に体を入れ、ラックから離れたところに立つ。②ラックに向かってサイドステップで2歩ステップし急停止する(バンドの張力に負けないようにしっかりと下肢でスピードを止める) 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節屈曲を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）遠心性収縮を行う。 コーチングキー スーパーバンドの力に引っ張られないようにしっかりと前脚で地面を踏みしめる。 よくあるエラー ・ニーイン（膝が内側へ入る）・つま先荷重 セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
2 Step Deceleration（Side）
3 Step Deceleration（Forward）
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・減速時における延伸性収縮の獲得 ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンドの中に体を入れ、ラックから離れたところに立つ。②ラックに向かって3歩走るようにステップし急停止する(バンドの張力に負けないようにしっかりと下肢でスピードを止める) 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節屈曲を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）遠心性収縮を行う。 コーチングキー スーパーバンドの力に引っ張られないようにしっかりと前脚で地面を踏みしめる。 よくあるエラー ・ニーイン（膝が内側へ入る）・つま先荷重 セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
3 Step Deceleration（Forward）
Pulled Front Lunge
目的・エクササイズ特性 ・下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定・減速時における延伸性収縮の準備 ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンドの中に体を入れ、ラックから離れたところに立つ。②ランジを行い、着地と同時に胸の前へ両手を伸ばし、メディシンボールを突き出す。 重要なポイント 体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー スーパーバンドの力に引っ張られないようにしっかりと前脚で地面を踏みしめる。 よくあるエラー ・ニーイン（膝が内側へ入る）・つま先荷重 セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
Pulled Front Lunge
Box Step Up
目的・エクササイズ特性 下肢の強化（レジスタンス） ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①スーパーバンドの中に体を入れ、ステップ台の前に立つ。②ステップ台にかけた足でボックスを蹴り、ボックスに登る→ゆっくりと降りる。 重要なポイント ・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節伸展を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）求心性収縮を行う。 コーチングキー 前足で地面を蹴り体を引き上げるようにする。 よくあるエラー ・ニーイン（膝が内側へ入る）・骨盤のハイク or ドロップが起こる セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックに結ぶ。
Box Step Up
Drop Off Jump
目的・エクササイズ特性 下肢の着地制御（リグレッション） ターゲット 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・コア 動作手順 ①プライオボックスの上に立つ。②ボックスからジャンプし、バンドの張力を活用して体重負荷を軽減させながら、正しく着地する。 重要なポイント ・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節屈曲を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）遠心性収縮を行う。 コーチングキー なるべく音を立てないように滑らかに着地する。 よくあるエラー ニーイン（膝が内側へ入る） セッティング手順 地面との距離が短い場合・スーパーバンド一つをラックのハンドルに通す。 地面との距離が長い場合・スーパーバンド2本を片方ずつラックのハンドルに通す。
Drop Off Jump
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