日々新たなトレーニング理論が増えていく中で、インプットした内容を日常のクライアント指導にどう活かせばよいのか悩んでいるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
本コラムでは、最新のトレーニング理論やそれを現場に活用するために必要な器具をご紹介します。
ぜひ、日常の指導にお役立ていただけますと幸いです。
今回はフィットネス、スポーツ分野におけるケトルベルトレーニングの国際的な第一人者であり、フィットネス専門家向けプログラム「Kettlebell Athletics Certification」創設者のJason C. Brownが、PERFORM BETTER本社のブランドサイトに寄稿した『ケトルベルを使ったパワーエンデュランストレーニング』をご紹介します。
既に多くの施設やチーム、個人に導入いただいているケトルベルのトレーニングプログラムの考え方を紹介しておりますのでぜひ最後までご一読ください。
ケトルベルを使ったパワーエンデュランストレーニング
(著：ジェイソン・C・ブラウン)
ほとんどのスポーツ競技は、長い時間にわたって爆発的な動きを生み出す能力を中心に展開されます。
この運動能力は「パワーエンデュランス（Power Endurance）」として知られています。
パワーエンデュランスのトレーニングは非常に過酷ですが、最も高いパワーエンデュランスを持つアスリートが、最終的に勝利を収めることが多いのです。
ケトルベルトレーニングは、スポーツパフォーマンス向上の分野では比較的新しいトレーニング方法です。
しかし、パワーエンデュランスを向上させるためのトレーニングツールを1つ選ぶとすれば、それはケトルベルでしょう。
ケトルベルトレーニングは、伝統的に修正されたオリンピックリフトのバリエーションを高回数で行うことを中心に構成されています。
この高回数と修正版オリンピックリフトの組み合わせこそが、ケトルベルトレーニングをパワーエンデュランス向上に理想的な方法にしているのです。
では、この組み合わせがなぜ効果的なのでしょうか？
オリンピックリフトおよびそのバリエーションは、その設計上、ゆっくりと行うことはできません。
スナッチ、クリーン、ジャークといった動作は、素早く実行しなければなりません。
この高速リフティングのプロトコルを組み合わせることで、長時間にわたって高い出力を生み出すよう身体を訓練することができます。
ケトルベル・クラスター（Kettlebell Clusters）
ケトルベル・クラスターでは、一定の時間内に20秒ごとに1回の反復を行います。
さらに刺激を加えるために、私はよく1回ごとに異なるドリルをローテーションさせます。
たとえば、最初の反復ではスナッチを行い、20秒休み、次にクリーンを行い、さらに20秒休んでハイプルを行う、といった具合です。
パートナーと一緒にケトルベル・クラスターを行うのも非常に良い方法です。
互いに次の反復で行うドリルをコールし合うことで、ワークアウトに少しの混乱と多くの楽しさを加えられます。
また、お互いが競い合うことでより熱のこもったトレーニングになります。
ただし、選ぶドリルは爆発的で素早く実行でき、パートナーのスキルに適したものであることが重要です。
1分間のケトルベル・クラスターの一例をご紹介します。
ケトルベル・スナッチ ×1回 → 20秒休憩
ケトルベル・クリーン＆ジャーク ×1回 → 20秒休憩
ケトルベル・プッシュプレス ×1回
このプログラムを目的の時間まで繰り返します。
ケトルベル・カップル（Kettlebell Couplets）
ケトルベル・カップルでは、全身を使ったバリスティック動作と、異なる筋群または反対の動作パターンを刺激する基本的な自重エクササイズを交互に行います。
これにより、一方の筋群が働いている間に、もう一方が回復することができます。
回数を徐々に減らすプログラムで、トレーニングの終わりが見えてモチベーションが維持しやすくなり、最後のセットに近づくにつれてパフォーマンスが上がります。
お気に入りのケトルベル・カップルのセットを時間計測し、次回はそのタイムを更新することを目標にするのも効果的です。
以下はいくつかの代表的なケトルベル・カップルです。
どれもパワー出力を確実に向上させます。
各エクササイズを交互に行い、両方のドリルのセットが完了するまで続けます。
休憩は短くし、再度このワークアウトを行う際にはタイム向上を目指してください。
A1) ケトルベル・スイング – 6, 5, 4, 3, 2, 1
A2) プッシュアップ – 6, 5, 4, 3, 2, 1
B1) ケトルベル・スナッチ – 5, 4, 3, 2, 1
B2) ディップス – 5, 4, 3, 2, 1
C1) ケトルベル・ジャーク – 5, 4, 3, 2, 1
C2) プルアップ – 5, 4, 3, 2, 1
ケトルベル・コンプレックス（Kettlebell Complexes）
ケトルベルトレーニングの最大の特徴の1つは、異なる動作を連続してつなげ、一連の動作として実行できる点です。
ケトルベルの独特な形状により、1つのバリスティックドリルから次のドリルへと途切れることなくスムーズに移行できます。
各ドリルで指定された回数を完了してから、次の動作に移ります。
全ての動作が完了するまで止まらずに続けてください。
疲労が出てきたら、スピードと動作の質を維持するために回数を減らして調整します。
コンプレックス #1
A1) ケトルベル・スナッチ – 5, 3, 1
A2) ケトルベル・クリーン – 5, 3, 1
A3) ケトルベル・スイング – 5, 3, 1
コンプレックス #2
B1) ケトルベル・プッシュプレス – 5, 3, 1
B2) ケトルベル・ジャーク – 5, 3, 1
B3) スラスター – 5, 3, 1
パフォームベターでは2kgから高重量の48kgまでのケトルベルを取り扱っています。
現在は各重量とも在庫が揃っておりますので、ご興味のある方はこちらからご確認ください。
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Jason C. Brownの寄稿は以上です。
PERFORM BETTER本社では多くの契約トレーナーがいますが、彼らの発信するトレーニングやリハビリ、リカバリーなどの情報がアメリカや世界のスポーツ、フィットネス、医療の現場に活かされています。
次回以降も契約トレーナーからの有益な情報をご紹介させていただきます。
株式会社パフォームベタージャパン
