今回はオンラインショップで公開中の「MINI BAND & SUPER BAND Lab.」より、ミニバンドを使用したエクササイズバリエーションをご紹介いたします。
エクササイズの目的や重要なポイントなども詳しく記載しておりますので、是非最後までチェックしていただけますと幸いです。
Comerford Hip Complex
目的・エクササイズ特性
殿筋群の活性化
ターゲット
殿筋群・コア
使用アイテム
・ミニバンド ライト イエロー 10本パック
・ハンギングクラブマット ブラック 183cm
動作手順
1.膝の上にミニバンドをセットし、側臥位になる。
2.踵をつけたまま、股関節の内外旋を行う。（中殿筋後部線維）
3.大腿をやや離したまま、股関節の内外旋を行う。（中殿筋前部線維）
4.股関節外旋ポジションを保ったまま、股関節の内外旋を行う。（中殿筋後部線維＋中殿筋前部線維）
5.股関節0度伸展ポジションを保ったまま、股関節の内外旋を行う。（大殿筋＋中殿筋後部線維）
重要なポイント
体幹のニュートラルポジションと適切なIAP(腹腔内圧)を保ったまま行う。
コーチングキー
脊柱の側屈や骨盤の傾斜が起きないように、適切な脊柱と骨盤のポジションで行う。
Glutes Bridge Straight Leg + CORE Engagement + Hip Flexion
目的・エクササイズ特性
殿筋群・ハムストリングスとコアの反射的制御
ターゲット
コア、殿筋群、下肢後面筋群
使用アイテム
・ミニバンド ライト イエロー 10本パック
・スーパーバンド 0.7cm幅 オレンジ
・スーパーバンド 2.9cm幅 パープル
動作手順
1.足の甲にミニバンドをセットし、股関節にスーパーバンドをセットする。
2.コアをアクティベーションし、殿部を地面から離して踵から頭までをほぼ一直線にする。 (肘と膝は軽度屈曲位、足関節は中間位を保つ)
3.股関節屈曲位から左右の脚を入れ替える。
重要なポイント
コアの発火を誘発し、殿筋群や下肢後面筋群の協調を最適化する。
コーチングキー
足の入れ替えの際に、股関節が屈曲しないようにする。 ハムストリングスだけでなく、殿筋とハムストリングスで行う。
ミニバンドを使用したエクササイズは工夫次第でバリエーションは無限に拡がります。 多様なタスク・環境を生み出し、指導のバリエーションを増やすヒントにご活用いただけますと幸いです。
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