スイマー(トライアスリート)向け 上半身トレーニング

スイマー(トライアスリート)向け 上半身トレーニング

こんにちは。AQUALABの和田です。

今回は長距離を泳ぐ方への泳ぎ方のポイント、また、そのためのトレーニングをご紹介致します。トライアスリートやスイマーなど、400m以上泳ぐ競技の方におススメです。  

まず、長い時間を効率泳ぐためには〈上半身で泳ぐ〉ことが重要です。

キックを強く、また早いテンポで打ってしまうと心拍数が上がりやすくなり、

そのため乳酸が溜まるのが早くなり、疲労のピークを早い段階で迎えることになります。

  

トライアスリートにとっては更に、使う筋力が少々違うとはいえスイムの後にバイクとランを控えているので、下半身に乳酸を溜めたくないはずです。

従って、推進力を作る要を上半身に持ってくることが長距離スイマーにとっては大事になります。

  

〈スイマー向けの上半身トレーニングとは〉

スイマー向け上半身のトレーニングをいくつかご紹介致します。

  

まずトレーニング自体に慣れていない方、初心者の方は、

『プッシュアップ(腕立て伏せ)』で胸筋に刺激を入れることからはじめるといいです。

少し脇を閉じ気味にすることで背中や三頭筋(腕の後ろの方)にもよく効いてきます。

〈胸筋〉〈広背筋(背中)〉〈上腕三頭筋〉はストロークの際にとても重要になる筋肉です。

  

もう一つ初心者用で、懸垂がおススメです。

手を頭の上に伸ばしたところから背中の筋肉を使って引くと、水を掻くときに必要な〈広背筋〉を使うことができます。

  

上記2つのトレーニングはオーソドックスでシンプルなトレーニングなので、初心者の方におススメのトレーニングです。

  

次にアイテムを使ったトレーニングをご紹介致します。

アイテムを使う事で、筋力に対しての刺激を与えるだけではなく、動作を作る為のトレーニングができます。より競技の向上を目指したいという方におススメです。

  

今回ご紹介するのは『グレイクックバンド』を使ったトレーニングです。

こちらは一番シンプルな「引く動作」に加えて、「手足の連動」「体幹を使った動作」などのトレーニングも行いやすいです。

その中でも今回は体幹を使って掻くトレーニングをご紹介致します。

①    バンドの取手を持ち、中央の輪っかの部分をどこかに引っ掛ける、もしくはパートナーに持ってもらう

②    トレーニングする方は仰向けで寝ていただき、引くのと同時に両足を床に対して垂直にあげていきます。腰まで床から離れるように上げられると良いです。

  

モノを引く際に足を上げることで、腹筋の力を意識しながら引くことができるので、より水をしっかりと掻けるようになってきます。

  

上半身を鍛えて、少しでも長く水中で良いパフォーマンスを作れるようにしましょう。



AQUALAB 和田