トライアスリートに向けた筋トレについて

トライアスリートに向けた筋トレについて

皆さんこんにちは、AQUALABの和田です。


 

今回はトライアスリートに向けて、筋トレの必要性、トレーニングの方法について述べていきたいと思います。


 トライアスロンは長時間におけるレースのため、ウエイトトレーニングを行い筋肥大することで体重が増えることや各種目の動作の可動域が狭くなるなどの懸念があり、トライアスリートにはウエイトトレーニングのような筋トレは必要ないと感じる方も多いのではないかと思います。

しかし、そもそも筋肥大はそう簡単ではありません。


 

筋肉の損傷(刺激)と休息(超回復)をはさみ、それを繰り返しながら筋繊維が徐々に太くなることで筋肥大が実現されます。


筋肉への損傷はその時の筋力によって持ち上げる重量が変わってくるので、「筋肥大」を目的にしなければなかなか成るものではありません。


 

逆に長時間のパフォーマンスだからこそ筋トレが必要になります。



例えば、スイムはキックを沢山使ってしまうと心拍数が上がってしまう為、ストローク強化の為に上半身の筋力強化が必要です。


バイクは、長時間前傾姿勢を作るため腰を壊さないように脊椎起立筋など、また、下半身の強化が必須。


ランは、下半身中心のトレーニングで、また膝などの関節を痛めないようにするための筋トレが必要です。


そして、全てに共通して軸を保つための体幹トレーニングも行う事が大事になります。


 

このように、トライアスロンとはいえ、「長時間」行うスポーツでも筋トレが必要となってくるのです。


 

それではどのような筋トレが有効かを下記にてご紹介していきたいと思います。


※主に初心者の方に向けた内容になります。


 

まずは、「プランク」。


肘とつま先で身体を支えて、身体の軸を作る為のトレーニングです。どの種目でも必要となります。


基本的な体幹を意識しやすいため初心者の方で筋トレに迷ったらまずはこれを行いましょう。


20秒くらいを目安にできるようにし、慣れてくれば秒数を増やすと良いです。


 

次に、「ランジ」


大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などに向けてアプローチができるトレーニング。


バイクもそうですが、ランナーにとってはとても重要なトレーニングです。


方法としては、背中を伸ばした状態から、膝が直角で太ももが床と平行になるところまで片足を一歩前に出し腰を沈めます。それを左右交互に行います。左右合わせて12回~20回を目安に2~3セット行いましょう。


 

最後に、「プッシュアップ」


身体を一直線に保ち、手の平で床を押すように身体を持ち上げます。こちらは主にスイムのストロークに必要な胸筋を鍛えます。ストロークの後半に必要な上腕三頭筋を鍛えたい場合は、左右の手を付ける場所を寄せて、少し脇を閉じるようにプッシュアップさせると効果があります。8~10回位を目安に、慣れてきたらセット数を増やして行いましょう。


 

以上簡単に行える筋トレをご紹介致しましたが、


目的は「筋肥大」ではなく「筋持久力」。


70~80%で行える強度で回数を多く行う事が大事です。


 

回数を増やすことにも慣れてきて簡単にできるようになってきたら、


アイテムを使用することをお薦めします。


 

プランクであれば、「ミニバンド」を膝下に付けて行う事で、殿筋へのトレーニングにも。


ランジでは、手に「ダンベル」を持って実施することで強度が上がります。


プッシュアップでは、「スーパーバンド」を背中に通して行うと強度を上げられます。


 

あくまでも筋持久力の為のトレーニングなので、


無理して強度を高くし過ぎないように気を付けましょう。


 

是非ご自宅で行ってみてください。


 

AQUALAB 和田