Lab
Shoulder Circle
目的・エクササイズ特性 肩周囲筋群の活性化（レジスタンス） ターゲット 肩甲骨周囲の筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドに両手を通し、片手の下にバルスライド置いて腕立て伏せの体勢を作る。②片手で体を安定させながらもう片方の手でバルスライドを滑らせ、肩で円運動を行う。③体幹部が崩れないように安定させながら行う。 重要なポイント 体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー 手でバルスライドを押しながら円を描くようにする。 よくあるエラー ・腰部伸展・肩挙上
Shoulder Circle
Side Bear Crawl
目的・エクササイズ特性 肩周囲筋群の活性化（レジスタンス） ターゲット 肩甲骨周囲の筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドに両手を通し、四つ這いの体勢を作る。②両膝を浮かしベアークロールポジションになる。③足を閉じると同時に手を開き対側運動をする。④体幹部が崩れないように横に向かって歩いていく。 重要なポイント 体幹部のニュートラルポジションを維持する。 コーチングキー 常に肩幅を維持した状態で横に進む。横に進む際、骨盤が揺れないように意識する。 よくあるエラー ・腰部伸展・肩挙上
Side Bear Crawl
Resisted Shoulder Flexion
目的・エクササイズ特性 肩周囲筋群の活性化（レジスタンス） ターゲット 肩甲骨周囲の筋群 動作手順 ①ミニバンドに両手を通し、壁に寄りかかる(背中を壁にしっかりと付ける)。②肩を外転させミニバンドの張力に負けないようにする。③腰部が壁から離れないようにし肩を屈曲する。④肩外転が低下しないように屈曲し元に戻す。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・ミニバンドの幅を必ず維持しながら屈曲する。 コーチングキー 腰部が壁から離れないように維持する。 よくあるエラー 肩挙上
Resisted Shoulder Flexion
Hip Drive
目的・エクササイズ特性 下肢の強化（レジスタンス） ターゲット 股関節屈筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドを足に通し、壁の前に立つ。②体幹部に力を入れ安定させ、ハーフスクワットポジションを作る。③両足で地面を蹴りホップし、着地の瞬間に片足を前方へドライブ（膝蹴りのように）する。④骨盤帯が不安定にならないように、左右繰り返し行う。 重要なポイント ・ニーインを起こさないようにする。・膝関節＋股関節伸展を同時に行いコーディネートされた（協調性のある）求心性収縮を爆発的に行う。 コーチングキー 両足で軽くホップし、片足で地面を蹴ると同時に対側の膝を壁に近づけるようにする。 よくあるエラー 腰部伸展
Hip Drive
Hip Circle
目的・エクササイズ特性 股関節のモビリティー ターゲット 股関節屈筋群・コア 動作手順 ①ミニバンドを足に通し、腕立て伏せの体勢を作る。②体幹部に力を入れ安定させる。③片足の股関節を屈曲・外転・伸展の順に行う。④体幹部が終始動かないように、股関節から動作を実行する。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・股関節を体幹部から分離して動かせる（モビリティー）ようにする。 コーチングキー 骨盤が動かないように意識し股関節から動作を行う。 よくあるエラー 腰部伸展
Hip Circle
Ultimate Monster Walk
目的・エクササイズ特性 下肢の強化（レジスタンス）＋体幹部の安定 ターゲット 臀筋群・コア 動作手順 ①ミニバンド2本を膝上と足首にそれぞれ通し、スーパーバンドに体を入れる。②負荷を感じながら横にステップを踏み、カニ歩きを行う。③股関節外転を大きくし、閉じる時はゆっくりと行うようにする。 重要なポイント ・体幹部のニュートラルポジションを維持する。・ニーインを起こさないようにする。 コーチングキー ・膝と足首の幅を均等に保ち骨盤をなるべく平行に維持しながら横へ進む。・ミニバンドのテンションを常に保ちながら進む。 よくあるエラー ・腰部伸展・骨盤の並進運動ができない セッティング手順 ①スーパーバンド2本を結ぶ。②スーパーバンドをラックにつける。
Ultimate Monster Walk
Rotational-Parallel Softmed Medicine Ball Decel...
目的・エクササイズ特性 投球時の減速フェーズにおける伸張性収縮の耐性向上 ターゲット コア、肩甲帯、肩・肘周囲筋群、股関節周囲筋群 動作手順 ①ミニバンド2本を結び膝と足首にセットする ②パートナーに背を向けてスプリットポジションになる。 ③飛んできたボールが手を通過したらキャッチする。 重要なポイント ①体幹を充分に回旋し、エンドポジションでの内旋・回内を強調する。②動作時に前膝の屈曲が起きないようにする。 ③ボールが手より前に移動してからキャッチする。 コーチングキー 腕のみで動作を遂行しないように、体幹を充分に回旋する。 ピッチングは、重たいウェイトでは行わない。 セッティング ミニバンド2本を結び、前脚の足首と後ろ足の膝にセットする。
Hip Lock Double Leg Exchange
目的・エクササイズ特性 片脚立位における反射的制御 共収縮による安定性の獲得 ターゲット 下腿・殿筋群・骨盤周囲筋群・コア・肩甲帯周囲筋群 動作手順 ①片脚をボックスの上に乗せヒップロックポジションをとる。 ②素速く脚をスイッチし、エンドポジションで1~2秒静止する。 重要なポイント ①接地時に踵は地面に付けず、接地時間を極力短くし、遊脚時には爪先を上げておく。 ②反射的制御をより引き出すため、大きくプレートを動かす。 ③エンドポジションで静止時に伸ばしている手はなるべく天井に近付ける。 コーチングキー 足関節が過剰な底背屈にならないように、常にニュートラルポジションを維持する。 セッティング ①2本のスーパーバンドをプレートの穴に通し、外れないようにセットする。 ②片方のスーパーバンドをラックなど安定している器具や壁にセットする。
Hip Lock Double Leg Exchange
Absolute Speed Wall Drills Back-Up-Recover
目的・エクササイズ特性 トップスピードにおけるヒップロック動作の習得 トップスピードにおける効率的動作の習得（立脚中期の交叉性伸展反射ポジション：Figure-4） ターゲット 下腿・殿筋群・骨盤周囲筋群・コア・肩甲帯周囲筋群 動作手順 ①壁の横に立ち、スーパーバンドを天井に向けて突き出す ②遊脚を前方に出し、セットする。 ③遊脚を後方にスライドする（バック） ④遊脚を上に引き上げる（アップ） ⑤セットポジションに戻す（リカバー） 重要なポイント 遊脚の踵を、軸足の膝と同じ高さに引き上げる。 [立脚中期の交叉性伸展反射ポジション(Figure-4)の獲得] コーチングキー 遊脚を後方に出しすぎないようにする。 足関節が過剰な底背屈にならないように、常にニュートラルポジション付近を維持する。 軸脚の踵はやや浮かせて、足関節のスティッフネスを維持して行う。
Absolute Speed Wall Drills Back-Up-Recover
Acceleration Wall Drills Ankle Tap Off to Load ...
目的・エクササイズ特性 足関節のスティッフネス（剛性）向上 加速におけるフロントサイドレッグメカニクスの効率性向上 ターゲット 下腿・殿筋群・骨盤周囲筋群・コア・肩甲帯周囲筋群 動作手順 ①前傾した加速ポジションで、片足はステップ台に乗せてセットする。 ②前脚をステップ台の手前の地面に付いたら、高速で前方に発進する。 重要なポイント アンクルタップオフ時に踵を地面に付けずに行う。 コーチングキー 地面にセットしたプレートに足の裏が接地しないように、足関節のスティッフネスを維持して行う。
Rotational-Parallel Softmed Medicine Ball Pitch...
目的・エクササイズ特性 ローテーショナルパワーの向上 ターゲット コア、肩甲帯、肩・肘周囲筋群、股関節周囲筋群 動作手順 ①肩からスーパーバンドでコイルをセットし、後ろからテンションをかける。 ②壁に正対して、片膝立ちになる。 ③ピッチングのように壁に爆発的に投げつける。 重要なポイント ①体幹を充分に回旋し、エンドポジションでの内旋・回内を強調する ②反射的制御を向上するため、爆発的に行う ③動作時に前膝の屈曲が起きないようにする コーチングキー 腕のみで動作を遂行しないように、体幹を充分に回旋する。
RDL 1-Leg to Scale Jump Hurdle Step Over Latera...
目的・エクササイズ特性 立脚中期の交叉性伸展反射 シザースモーションの向上 ヒップロック・遊脚の引き戻し・上からの接地による安定性の獲得 ターゲット コア、肩甲帯、肩・肘周囲筋群、股関節周囲筋群 動作手順 ①ハードルの前にRDLポジションでセットする。 ②ハードルを飛び越える。 ③着地のタイミングで、スーパーバンドを側方に押し出す。 重要なポイント 素速くシザースモーションを行い、遊脚を引き込み上から接地する。 コーチングキー 動作は反射的に素速く行う。 着地後に押し出さないように、タイミングを合わせる。
Rotational-Parallel Softmed Medicine Ball Shot ...
目的・エクササイズ特性 ローテーショナルパワーの向上 ターゲット コア、肩甲帯、肩・肘周囲筋群、股関節周囲筋群 動作手順 ①肩からスーパーバンドでコイルをセットし、後ろからテンションをかける。 ②壁に正対して、両膝立ちになる。 ③砲丸投げのように壁に爆発的に投げつける。 重要なポイント ①体幹を充分に回旋し、エンドポジションでの内旋・回内を強調する ②反射的制御を向上するため、爆発的に行う コーチングキー 腕のみで動作を遂行しないように、体幹を充分に回旋する。 ショットプットは、ある程度の重量で行う。
1-Leg Deceleration Against Wall
目的・エクササイズ特性 ハムストリングスと殿筋群の等尺性収縮・伸張性収縮の耐性向上 ターゲット ハムストリングス・殿筋群・コア 動作手順 ①壁に殿部と足の裏をつける。 ②軸脚の膝は軽く曲げ、壁につけた足の裏にはほぼ荷重しない。 ③体を長く保ち、胸を張ったまま、素早く前傾し、ボトムポジションで2-3秒キープする。 重要なポイント 背中が丸まらないよう体を長くキープし胸を張る。 コーチングキー 体が丸まらないように、胸を張ったまま行う。
1-Leg Deceleration Against Wall
Rotational-Perpendicular Landmine Press 1-Arm H...
目的・エクササイズ特性 股関節とコアの共収縮による爆発的制御の向上 ターゲット 殿筋群・コア・肩甲帯 動作手順 ①横を向いたロードポジションを取る。 ②共収縮を用いて爆発的に挙上する。 ③バーの下に潜り込むようにプレスする 重要なポイント エンドポイントで1-2秒停止し、共収縮を強調する。 コーチングキー 足部から手までが曲線にならないように、一直線で行う。
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